Treinamento de Força em Idosos

16/07/2018 10:36

Se você está interessado em viver uma vida saudável, com elevado nível de vigor físico e mental, e com independência em uma idade mais avançada, você deveria interessar-se pelo seu nível de treinamento físico. Se começar a praticar atividade física cedo em sua vida, os exercícios diminuirão as incidências de doenças na idade adulta, além de aumentar sua condição física e sua saúde. Mas, mesmo que você nunca tenha se exercitado na vida, saiba que pode começar em qualquer idade e momento da sua vida. Hoje, com o progresso e a evolução do conhecimento na área da saúde, a expectativa de vida do humano é cada vez maior. Buscar uma melhor maneira de vivê-la é também fazer exercícios físicos.                                            

A atual transformação demográfica da população mundial é resultado, em parte, do aumento da expectativa de vida. Há evidências de crescimento do número de indivíduos com idade superior a 60 anos, implicando, portanto, o aumento da população de idosos. No ano de 2025, o Brasil - que ocupava o 16º lugar entre os países com pessoas de idade superior a 60 anos em 1950 - estará entre os seis países com o maior contingente de homens e mulheres nessa faixa etária (aproximadamente 16 milhões), antecedido por Japão, Estados Unidos, Comunidade Europeia, Índia e China.

O envelhecimento acarreta uma série de alterações fisiológicas que, progressivamente, diminuem a capacidade funcional dos indivíduos. A manutenção ou melhoria desta capacidade é deveras importante, pois permite ao idoso maior independência na execução das atividades da vida diária (AVDS). Outra consequência do processo de envelhecimento é o declínio gradual do desempenho muscular, provocando a redução da aptidão funcional e física. Isso acontece porque a força está associada à quantidade de atividades cotidianas. Níveis moderados de força são necessários para que se possa realizar atividades profissionais e de lazer. A manutenção da força também envolve aspectos preventivos referentes à instabilidade articular; à diminuição de riscos de quedas; à osteoporose; e à manutenção da capacidade aeróbia. Além disso, há autores que consideram a força muscular um componente importante da auto-estima do idoso.

O envelhecimento da população exige a implementação de algumas ações preventivas e corretoras, pois sabe-se que, com o tempo, o corpo humano sofre várias alterações, produzindo dificuldades no desempenho de tarefas. Diante disto, a prática de atividade física age como forma de prevenção e reabilitação da saúde do idoso, fortalecendo os elementos da aptidão física que parecem estar diretamente associados à independência e à autonomia do ser humano, mantendo-o por mais tempo na execução das atividades da vida diária, tanto as físicas como as instrumentais.

O envelhecimento por si só implica a diminuição da massa muscular (sarcopenia) e da força muscular dos indivíduos, ocasionando a redução da capacidade funcional e do desempenho físico. A força muscular é uma variável muito relevante na manutenção da qualidade de vida do idoso. Entre os fatores causais do envelhecimento, destacam-se os seguintes:

  • Sarcopenia – No processo de envelhecimento, observa-se uma tendência geral de redução na massa muscular.
  • Acúmulo de doenças crônicas – As doenças impossibilitam o idoso de desempenhar suas funções diárias, prejudicando sua aptidão funcional e, consequentemente, a força muscular.
  • Alterações no sistema nervoso – O envelhecimento é acompanhado por alterações substanciais da capacidade de processamento de informações e de ativação muscular do sistema nervoso. Afeta a aptidão de detecção de estímulos e o processo de decisão e ação para produzir uma resposta efetiva, pois, com o avanço da idade, há debilidade nas junções neuromusculares, ou seja, alterações nas estruturas simpáticas que impedem ou dificultam a progressão do impulso nervoso.
  • Alterações hormonais – Com o passar dos anos, o sistema endócrino diminui a capacidade de alterar suas concentrações de hormônios anabólicos com o exercício, o que pode dificultar algumas adaptações ao treinamento de força.
  • Estado nutricional – No processo de envelhecimento, ocorre redução na massa muscular e aumento do percentual de gordura corporal, pois a energia consumida supera a energia imediatamente perdida.
  • Atrofia por desuso – a maioria dos indivíduos, com o avançar da idade, torna-se cada vez mais sedentária, ou seja, deixa de usar sua musculatura. Portanto, de acordo com a lei do uso e desuso, esta tende a atrofiar-se, diminuindo assim a massa muscular, provocando a sarcopenia.

Dicas de Treinamento com Pesos Para Idosos

Devido ao curso natural do declínio fisiológico relativo à idade, o regime de exercício deve começar com intensidades mais baixas, progredir lentamente e utilizar máquinas para auxiliar a garantir a segurança dos participantes em um processo inicial de treinamento. Lembre-se de que, ao evoluir sua capacidade de coordenação, a prática do treinamento com pesos livres para sua condição funcional do dia a dia é muito melhor. Já falamos sobre a comparação dos pesos livres versus máquinas em um post anterior. Pense que, nas atividades diárias, como pegar uma sacola de compras, você precisa de força e equilíbrio ao mesmo tempo, em vários segmentos musculares (pernas, braços e tronco). Portanto, se falarmos de funcionalidade nas atividades cotidianas, normalmente daremos preferência ao treinamento em salas de musculação, com pesos livres.

Os princípios fundamentais de se projetar um programa de treinamento de força para uma pessoa mais velha e para uma mais jovem são basicamente os mesmos, mas existem várias preocupações a respeito das quais os profissionais de saúde precisam ser alertados quando trabalharem com idosos. Edições observando indisposições médicas pré-existentes, progressão do exercício e situação nutricional deverão ser avaliadas antes de se iniciar um programa de treinamento de força. Embora populações mais velhas retenham capacidade de adaptação aos níveis acrescidos de atividade física, diretrizes de exercício seguras e efetivas devem ser seguidas.

Antes de participarem de um programa de exercício, os idosos devem completar uma ficha de histórico médico e um questionário de fator de risco. As limitações potenciais e possíveis restrições à atividade física podem ser certificadas por essa informação. Em alguns casos, a liberação médica é exigida antes de se iniciar um programa de exercício moderado ou vigoroso. Todas questões em relação à situação médica do participante (por exemplo, doença no coração, hipertensão, artrite, osteoporose ou diabetes) deverão ser respondidas por um profissional de saúde. Após a obtenção dessa informação, uma avaliação pré-programada para documentar medidas básicas e avaliar respostas às modalidades específicas de exercício deverá ser desempenhada. Embora um teste de exercício contínuo seja frequentemente usado para avaliar respostas cardiovasculares ao esforço aeróbio, um teste de força (preferivelmente no equipamento usado no treinamento) deverá ser usado para avaliar respostas a este tipo de treinamento e ajudar na prescrição do exercício.

Evidências atuais sugerem que o treinamento de força pode ser notavelmente seguro para idosos, se as diretrizes apropriadas forem seguidas. Por outro lado, programas pobremente projetados podem ser potencialmente nocivos. Muitos homens e mulheres mais velhos têm ao menos um problema crônico de saúde, e, portanto, o enquadramento de saúde apropriado (e consulta a um médico, se necessário) deverá ser parte dos programas de forma física dos seniores. O risco de lesão pode ser minimizado com um professor de Educação Física, recuperação adequada e instrução sonora.

Muitas pessoas mais velhas que iniciam o treinamento de força podem precisar de um começo de nível muito baixo, por isso, a prescrição do exercício deverá ser individualizada. Embora intensidades mais elevadas do treinamento de força possam ser toleradas por alguns idosos, a fase inicial do programa deverá ser direcionada ao aprendizado apropriado da técnica do exercício, enquanto se minimiza o potencial de sensibilidade muscular e lesão. Seguindo o período de adaptação inicial, o programa de treinamento pode progredir gradualmente, contanto que continue a encontrar as necessidades e preocupações médicas de cada pessoa. No treinamento de pessoas mais velhas, é particularmente importante focalizar os maiores grupos musculares que são usados nas atividades diárias, como transportar carga e subir escadas.

Uma vez que os participantes dominam o desempenho dos exercícios básicos, as posturas com pesos livres (barras e halteres) e os exercícios multidirecionais podem ser incorporados ao programa. Os idosos deverão progredir gradualmente de uma série de 8 a 12 repetições a volumes mais altos de treinamento (por exemplo, 4 séries). Além disso, práticas de equilíbrio (como posturas de uma perna e giros em círculo) e exercícios de flexibilidade deverão ser incorporados ao regime global de treinamento, contanto que instrução qualificada seja disponível. Um programa de treinamento de força para homens e mulheres mais velhos, particularmente atletas Masters, deverá variar em volume e intensidade por todo o ano, para diminuir a probabilidade de excesso de desgaste e assegurar que o progresso seja feito por todo o período. Por causa de a recuperação de uma sessão poder se tornar mais longa em populações mais velhas, uma frequência de treinamento de duas vezes por semana é recomendada, pelo menos durante o período inicial de adaptação. Com instrução competente e apoio dos amigos, pessoas nesta faixa etária ganham confiança em suas capacidades no treinamento de força, o que pode ser bastante para assegurar boa aderência ao programa.

Uma consideração adicional relacionada ao treinamento de força em homens e mulheres mais velhos é a nutrição apropriada. A qualidade e a quantidade de ingestão de alimento (ou talvez nutrientes selecionados) de uma pessoa podem significar a diferença entre perder e ganhar massa muscular. Em particular, parece que as quantidades adequadas de proteína são essenciais para a hipertrofia muscular em pessoas idosas. Além disso, ingestões inadequadas de energia, carboidratos, proteína, cálcio e ferro estão associadas a consequências negativas potenciais à saúde, incluindo fadiga, função imunizadora comprometida e recuperação retardada de lesão. Incrementar a ingestão de alimento de uma pessoa mais velha não apenas melhora a saúde, mas pode otimizar adaptações ao treinamento de força.

Em conclusão, o treinamento de força em idosos vem sendo cada vez mais utilizado, sendo de fundamental importância que o Professor de Educação Física esteja familiarizado com a prática nesta faixa etária. O ganho de força ocorre, a recuperação óssea é possível, e as dores músculo-articulares podem ser reduzidas/prevenidas com o aperfeiçoamento dos programas de treinamento de força. Quando planejar um programa, leve em consideração as diferenças físicas dessa faixa etária, seu nível de tolerância ao estresse do exercício e os aspectos de segurança. Assim, os benefícios para os idosos serão maximizados.

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Prof. Dr. Roberto Simão
Professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

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