MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO OU PESOS LIVRES? QUAL O MELHOR PARA GANHAR FORÇA E MASSA MUSCULAR?

26/01/2018 16:19

musculação

PESOS LIVRES

Halteres e barras são considerados pesos livres. Em ambos os casos, podem ser utilizadas anilhas nos dois lados do equipamento. Um halter é uma pequena barra que, normalmente, segura-se com uma mão. A barra propriamente dita, por ser grande, geralmente se segura com as duas mãos. Existem também outros tipos de barras de peso livre, como a de alça em formato de W, muito comum e normalmente levantada com as duas mãos, sem ficar completamente reta. É possível segurar essa barra com o dedo mínimo em posição mais baixa que o polegar. Para a maioria das pessoas, essa posição alivia o estresse no punho e, por isso, usa-se a barra em W para exercícios do tipo rosca direta.

Os pesos livres permitem movimentação livre nos três planos do movimento. Como este pode ser feito em três planos (frontal, sagital e transversal), em algumas situações, torna-se difícil o aprendizado da técnica correta dos exercícios com pesos livres. Quando se pratica um levantamento com este tipo de peso, os músculos são usados não apenas na execução do movimento, mas também na manutenção do equilíbrio em todos os três planos. Consequentemente, um exercício com peso livre, comparado com outro no qual não há necessidade de manter a carga em equilíbrio nos três planos, acaba exigindo a utilização de uma massa muscular ativa maior. Por exemplo, a execução de um supino com barra exige maior ativação muscular que o mesmo exercício em aparelho, pois, desta forma, o peso não precisa ser equilibrado.

Muitos profissionais de Educação Física preferem a utilização de pesos livres, já que, tanto no esporte quanto nas atividades cotidianas, é necessário manter o corpo ou uma resistência externa em equilíbrio, como um oponente, nos três planos do movimento. Esses profissionais adotam, predominantemente, exercícios desta categoria em seus programas de treinamento. Aparelhos também são utilizados para alguns exercícios que possam oferecer perigo ou cuja realização não seja possível com o uso de pesos livres. Não é seguro, por exemplo, fazer extensão ou flexão de joelho sem o uso de equipamentos.

MÁQUINAS

Existem muitos tipos aparelhos nas salas de musculação, a maioria com várias características em comum, e normalmente permitem o movimento somente em um plano. As práticas em aparelhos revelam-se uma boa opção para os iniciantes, pois exigem pouco tempo para o aprendizado da técnica correta. Isso significa que, em um período de tempo bastante pequeno, a carga utilizada pode ser aumentada, de forma que o treinamento propriamente dito possa ser iniciado, e não somente o processo de aprendizado da técnica correta do exercício.

Alguns aparelhos mais novos permitem movimento em dois planos. Em razão da necessidade de controlar o movimento nesses aparelhos, são recrutadas fibras musculares que normalmente teriam sua locomoção feita em um só plano. Além disso, o plano adicional possibilita maior variedade de exercícios (padrões diferentes de movimentos). Por esses motivos, os aparelhos que permitem movimentos em dois planos são uma boa alternativa, embora sua utilização exija mais tempo para que o indivíduo destreinado aprenda a técnica adequada do exercício.

Os ajustes ergonômicos, como o da altura do assento, estão disponíveis na maior parte dos aparelhos, para permitir que tanto o posicionamento do corpo quanto a técnica do exercício sejam feitos corretamente. Quando o indivíduo não consegue ficar na posição correta em um aparelho, torna-se impossível realizar o exercício com a técnica adequada, situação que apresenta risco de lesões. As alterações feitas em um equipamento como, por exemplo, a colocação de uma almofada adicional para adequar a altura do banco, devem ser bem analisadas, para não prejudicar a segurança de execução do exercício. Caso não consiga encontrar a posição correta em determinado aparelho, o indivíduo não deve usá-lo, mas sim encontrar outro semelhante no qual se posicione corretamente ou usar pesos livres. Por exemplo, se não houver possibilidade de fazer rosca direta de braço de maneira adequada em um equipamento, por causa do comprimento do braço, o exercício pode ser realizado com halteres.

Todos os aparelhos contam com algum dispositivo de ajuste de carga. Em equipamentos seletorizados (com cargas determinadas), isso pode ser feito colocando-se um pino na pilha de pesos − procedimento que permite a seleção rápida e fácil do peso desejado. Em algumas máquinas, porém, os incrementos de pesos são muito grandes. Isso acontece particularmente quando se está começando o treinamento com pesos. Por exemplo, se você estiver usando 10kg em determinado exercício e a pilha de peso estiver montada de 10 em 10 quilos, o aumento de 10kg para 20kg implica movimentar 100% a mais de carga. Isso pode representar um aumento progressivo na carga usada, às vezes, maior do que o desejado. Em alguns aparelhos, é possível superar esse problema anexando-se pesos (livres) pequenos à pilha de pesos existentes. Há ainda aparelhos que possibilitam o uso de anilhas, que são colocadas em pontos específicos para aumentar a carga. Embora o procedimento não seja tão rápido e fácil como nas máquinas seletorizadas, permite aumentos sutis no peso usado, pois existem até anilhas de 1 kg.

SUGESTÃO

Normalmente, para indivíduos iniciantes e pouco treinados, faço a preferência por máquinas, mas alguns pesos livres podem ser utilizados, principalmente em exercícios em que a técnica de execução seja fácil. Já em indivíduos treinados e avançados, existe sim a preferência por pesos livres, mas algumas máquinas entram na rotina do treinamento. Essa utilização preferencial de máquinas ou de pesos livres vai depender muito do seu grau de treinamento, e, até mesmo, da sua disposição para treinar naquele dia. Às vezes, você vai para academia sem aquele ânimo, e, no momento do treinamento, troca um supino com barra por um supino na máquina. Isso pode acontecer, e, nem por isso, seu treinamento será menos efetivo. Você está cansado e fez a opção por algo mais leve. Correto.

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