MANIPULAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO) PARA GANHOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR - 3

09/02/2018 11:40

Frequência de Treinamento

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Os praticantes de musculação que treinam recreativamente têm, em geral, frequência de duas ou três sessões por semana, com um ou dois dias de repouso entre elas. Essa frequência de treinamento parece ser realmente efetiva para gerar ganhos na força e na massa muscular para esses indivíduos, e tem sido uma recomendação apropriada para iniciantes e intermediários. No entanto, algumas indicações para aqueles que desejam um continuum de hipertrofia e aumento de força evidenciam que um grupo de músculos pode ser treinado até três vezes por semana.

Normalmente, o indicado para pessoas que desejam aumento de força e massa muscular é uma frequência de treinamento de duas ou três vezes por semana de cada grupamento, executando-se de uma a cinco séries por exercício em cada sessão, o que resulta em ganhos significativos. De um ponto de vista pragmático, um programa com essa regularidade encontra lugar na agenda da maioria dos praticantes.

Sessões de treinamento com maior frequência, porém, podem gerar maiores ganhos de força e massa muscular, em especial para indivíduos já iniciados. Um experimento em relação à frequência do treinamento dos jogadores universitários de futebol americano demonstrou que parece ser ideal treinar entre quatro e cinco vezes por semana, pois essa regularidade resultou em maiores ganhos de força. Alguns estudos indicam que periodicidades de treinamento superiores a três vezes por semana por grupamento muscular são mais eficazes para determinados indivíduos do que sessões com intervalos maiores.

Um fator importante a ser considerado é que a frequência da prática da musculação pode ser aumentada mais facilmente quando os mesmos grupos musculares não são treinados em todas as sessões. Por esse motivo, os programas para segmentos corporais geralmente são organizados em cinco ou seis sessões semanais. Nesse tipo de programa, treina-se uma parte do corpo ou um grupo muscular apenas uma ou duas vezes por semana. Dessa forma, são executados vários exercícios para cada grupo muscular e, normalmente, múltiplas séries para cada um. Em determinado dia, um certo grupamento é treinado com uma intensidade relativamente mais alta.

Duas a três sessões de treinamento para todos os segmentos corporais (pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal), separadas por um dia de repouso, são mais eficazes e apropriadas aos praticantes de programas de musculação em um treinamento com pesos. Sessões mais frequentes podem resultar em maiores ganhos de força e massa muscular, em especial para os praticantes veteranos.

Frequência elevada de treinamento, de quatro a seis vezes semanais, tem sido recomendada para indivíduos mais experientes, sendo cada grupamento muscular exercitado de duas a três vezes por semana, com intervalos entre as sessões de treinamento suficientes para que o estímulo aplicado seja recuperado.

Eu, como professor, gosto de aplicar diferentes formas de treinamento. Em alguns períodos, posso exercitar um mesmo grupo muscular até cinco vezes na semana, e, em outros, treino um grupamento somente uma vez na semana. Qual o melhor? Como professor e pesquisador, posso afirmar que não existe a fórmula perfeita. Sugestão: TREINE. “Sinta” o treinamento e veja se consegue recuperar-se adequadamente e observar ganhos. Como sempre digo, tudo depende de muitas variáveis envolvidas, como: Grau de treinamento, sono, alimentação, entre outras.

Prof. Dr. Roberto Simão

– Professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro.
– Coordenador do laboratório Treinamento de Força da UFRJ.
– Professor do Mestrado e Doutorado em Educação Física da UFRJ.
– Consultor Técnico Científico na área do treinamento de Força do Vasco da Gama (Categoria de Base).
– Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA – EUA).
– Coordenador Técnico Científico da NSCA Brasil.

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