MANIPULAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO) PARA GANHOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR 1

25/06/2018 16:36

exercicios para hipertrofia

Nos últimos anos, o número de pesquisas relacionadas ao treinamento de força aumentou, em grande parte, por causa da constatação da importância desta atividade na promoção da saúde e estética. No entanto, a elaboração de uma sessão de treinamento de força envolve várias decisões, que incluem a definição do número de repetições por série, a velocidade de cada repetição, o tempo de repouso entre as séries e os exercícios, a quantidade de séries de cada exercício e a ordem em que os exercícios serão realizados. Tais decisões envolvem variáveis importantes para o programa de exercícios, e a idéia central é que estas sejam aqui abordadas de forma prática.

A primeira variável a ser abordada é a ordem dos exercícios. Na prática é muito comum querermos enfatizar a musculatura abdominal, mas geralmente ela sempre vem no final da sessão, não é verdade? Mas vamos analisar isso: será que ao realizar uma puxada no pulley as cargas não evoluem porque minha musculatura dorsal não suporta ou são meus braços que não agüentam. Será que ao realizar um supino, as cargas não evoluem porque o peitoral não agüenta ou o tríceps que não suporta. Ao fazer um agachamento será que meus membros inferiores ou musculatura lombar que limita a evolução das cargas? Bem, isso parece simples, mas é uma questão muito pouco enfatizada no treinamento.

A ordem dos exercícios pode afetar a carga de treinamento a ser usada para determinado exercício em uma sessão de treinamento. Ou seja, um certo exercício executado primeiro ou no início da sessão, pode ter a carga maior do que se esse mesmo exercício fosse executado ao final da sessão. Dessa forma, se o supino for o primeiro exercício de uma sessão de treinamento, pode ter uma carga maior para um determinado número de repetições do que aconteceria se fosse executado depois de outros exercícios, principalmente após outros exercícios para peitoral ou tríceps. Isso ocorre geralmente, por causa da fadiga muscular causada pelos exercícios anteriores. A lógica da ordem dos exercícios relaciona-se ao efeito da fadiga acumulada em conseqüência da execução de outros exercícios antes do exercício priorizado. O fato de um menor número de repetições ocorrer ao final da sessão de treinamento para uma mesma carga no exercício selecionado apresenta-se de forma semelhante em exercícios uniarticulares, multiarticulares, parte superior ou inferior do corpo.

Sendo assim, como podemos pensar na elaboração do treinamento no tocante a ordem dos exercícios? Normalmente é recomendado começar dos maiores para os menores grupamentos, ou de exercícios biarticulares para mono articulares. Isso está correto, principalmente se pensarmos em iniciantes ou pessoas pouco treinadas. Mas caso você seja treinado, e realmente deseja maiores ganhos de força e hipertrofia, é importante começar pelos exercícios que são prioridades por alguma razão especial, independentemente se são multiarticulares ou uniarticulares. Portanto a manipulação da ordem dos exercícios é extremamente importante e sempre vale ressaltar que não existe uma verdade absoluta no treinamento. Portanto, treine e sinta em você mesmo os efeitos da manipulação da ordem dos exercícios.

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Prof. Dr. Roberto Simão
– Professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro.
– Coordenador do laboratório Treinamento de Força da UFRJ.
– Professor do Mestrado e Doutorado em Educação Física da UFRJ.
– Consultor Técnico Científico na área do treinamento de Força do Vasco da Gama (Categoria de Base).
– Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA – EUA).
– Coordenador Técnico Científico da NSCA Brasil.

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