ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIOS EM MULHERES

11/10/2018 11:34

Existem muitos benefícios em um estilo de vida ativo quando a mulher envelhece. Estas vantagens incluem manutenção da densidade mineral óssea e prevenção da osteoporose, redução de quedas e, também, diminuição do câncer e outras doenças crônicas. Existem grandes benefícios psicológicos em manter um estilo de vida ativo, e a conexão entre uma boa capacidade cardiovascular e a diminuição da incidência de doenças cardíacas é bem estabelecida. Realizar pelo menos 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias da semana ajuda na prevenção de diversas doenças. Com esses benefícios de manter um estilo de vida ativo, os profissionais da área de saúde devem tornar-se operantes em enfatizar a importância da atividade física à população feminina mais idosa.

Vários estudos associam um estilo de vida sedentário com uma taxa de mortalidade mais alta, e pesquisas mostram um risco diminuído de morbidade relacionado a um nível de atividade física aumentado. Isso ocorreu não somente nas mulheres que se dedicaram a atividades vigorosas, mas também naquelas que desempenharam apenas uma quantidade moderada de exercício físico. De fato, até a atividade moderada pouco recorrente, como uma vez na semana, mostrou um risco de morte reduzido, e uma frequência aumentada de atividade física moderada foi associada com a menor mortalidade durante um período seguido de 7 anos.

Um dos efeitos colaterais do envelhecimento é a osteoporose. A perda óssea é diretamente relacionada ao número de fraturas em pessoas mais velhas. Em adição às fraturas de quadril, problemas de colapso vertebral e dor nas costas são significativos para indivíduos mais velhos. Pessoas com osteoporose podem ser tratadas com cálcio, vitamina D, estrogênio, biofosfonato e calcitonina. Junto com o tratamento médico, outro fator importante na prevenção da doença é o exercício. Vários estudos têm mostrado que a atividade aumentada baixa os riscos de osteoporose e ajuda a manter a densidade mineral óssea em mulheres que já passaram da menopausa. Exercícios de treinamento de força (musculação), como levantar pesos, que causem aos ossos uma ligeira tensão, irão aumentar a massa muscular e a densidade óssea. Cerca de 30% das pessoas de mais de 65 anos de idade sofrem pelo menos uma queda, e aproximadamente metade dessas pessoas terá múltiplas quedas. 15% dessas quedas resultam em lesão séria. Pessoas que participam de um programa de exercício para melhorar a força e o equilíbrio mostram uma redução significativa no risco de quedas.

 O bem-estar psicológico de mulheres pode ser melhorado por um programa de exercício regular. Portanto, quanto mais ativa é a mulher, ela terá níveis mais altos do sentimento de satisfação, não importando a sua idade. Além disso, mulheres com níveis maiores de atividade física em suas vidas diárias registraram maior saúde psicológica em todas as medidas.

O exercício pode desempenhar um papel significativo em amenizar os efeitos da diabetes mellitus. Já está bem evidenciado que indivíduos com alto risco de ter a doença, independentemente da insulina desenvolvida, sofrem um efeito de proteção com a atividade física. Indivíduos mais velhos que se exercitam vigorosamente em uma base regular têm uma tolerância maior à glicose e uma menor resposta de insulina a uma demanda glicêmica do que indivíduos sedentários de idade e peso similares. O treinamento resulta em uma perda de gordura em áreas centrais do corpo e contribui significativamente na prevenção ou eliminação da resistência à insulina.

À parte de problemas médicos específicos, muitas mulheres mais velhas relatam a artrite como uma doença que causa a diminuição de seu nível de atividade e programas de exercício. Em adição à dor real no movimento, o medo de acelerar a artrite é frequentemente um obstáculo formidável para ser transposto por elas. Vários estudos mostraram que a atividade física pode realmente diminuir os sintomas desse problema. Os indivíduos devem ser motivados pelo conhecimento de que o exercício realmente pode diminuir a dor e a rigidez causadas pela osteoartrite ao invés de temer a prática, o que irá piorar a condição.

Prescrição de Exercício

Primeiramente, sempre consultar um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. A inatividade física é mais comum entre as mulheres do que entre os homens, e mais comum em mulheres mais velhas do que nas mais jovens. Entretanto, muitas ficam confusas sobre a quantidade total necessária para atingir benefícios à saúde. Os exercícios devem ser imaginados como qualquer atividade ou movimento que seja vigoroso, use energia e cause uma aceleração na respiração e no coração.

A prescrição mais popular e razoável para a forma física é o treinamento aeróbico. Comece a praticar exercícios aeróbicos, como a caminhada, por exemplo, pelo menos 3 vezes por semana, e a intensidade deve ser de acordo com sua percepção de esforço. Comece devagar e de forma que se sinta confortável. 30 minutos diários já são suficientes para causar melhora na condição de saúde. Além do condicionamento aeróbico, um programa de exercício também deve incluir atividades que permitam ao músculo aumentar a força e práticas que auxiliem a firmeza e o equilíbrio. A perda de força e equilíbrio é uma das causas determinantes de quedas em adultos mais velhos. Os alongamentos também são importantes, não se esqueça deles.

Além do médico para ver sua condição de saúde, também procure um Professor de Educação Física que irá organizar, de forma adequada, sua rotina de atividades físicas. Não saia executando exercícios sem orientação desse profissional.

 

Prof. Dr. Roberto Simão
– Professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro.
– Coordenador do laboratório  Treinamento de Força da UFRJ.
– Professor do Mestrado e Doutorado em Educação Física da UFRJ.
– Consultor Técnico Científico na área do treinamento de Força do Vasco da Gama (Categoria de Base).
– Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA – EUA).
– Coordenador Técnico Científico da NSCA Brasil.

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